Comment (finalement) devenir la reine des push-ups : Étape par étape

Le push up, bien qu'il s'agisse d'un mouvement de base recrutant seulement notre poids corporel, en entraînement, il est parfois plus dur à maîtriser qu'il en a l'air sur papier!

Si tu as de la difficulté à exécuter un push up complet, PAS DE PANIQUE, je te montre comment faire étape par étape pour prendre la force nécessaire au mouvement et pour bien comprendre comment ton corps est censé bouger. Si tu maîtrises DÉJÀ le push, j'ai aussi pensé à toi en t'offrant diverses façons de te challenger avec tes techniques plus avancées!

ÉTAPE 1 : RENFORCIR TES ÉPAULES, TES PECTORAUX ET TES TRICEPS

*Un push up ça semble tout simple...jusqu'à ce que tu te rendes compte que de pousser ton propre poids est loin d'être chose si simple que ça! En fait, c'est très très musculaire et cela requiert que tu prennes le temps d'acquérir une certaine force au niveau des muscles principalement impliqués dans le-dit mouvement soit les épaules, les pectoraux et les triceps. Les exercices de musculation conventionnels seront les meilleurs précurseurs au push up : vise les SHOULDER PRESS, les variations de BENCH PRESS et les mouvement d'EXTENSION DU TRICEP pour améliorer ta force.

 

ÉTAPE 2: PASSER AU PUSH UP SUR LES GENOUX

*Une erreur commune dans le push up est de rétracter les omoplates plutôt que de garder le tronc droit, les abdominaux bien engagés et de plier la coudes afin de laisser le corps descendre vers le sol. Comment savoir si tu fais ce "push-up-faux-pas" ? Tu ne sentiras pas du tout tes bras, épaules ou pectoraux travailler.

**Une répétition complète requiert que le tronc entre en contact avec le sol. Si tu n'es pas en mesure de descendre aussi bas, recule à l'étape 1 et continuer de renforcer tes muscles des épaules, pectoraux et triceps.

 

ÉTAPE 3: LE PUSH UP SUR-ÉLEVÉ (SUR BANC OU STEP D'AÉROBIE)

*Question de te familiariser avec le positionnement du push up complet tout en respectant ton évolution niveau force, place tes mains sur un banc ou un step d'aérobie et tes jambes en extension. Tu es maintenant en position planche et prête à exécuter ton push up. Le banc sur-élevé sera plus adéquat à ce stade-ci, réduisant l'amplitude du mouvement.

**Attention, ton dos aura tendance à se cambrer. On veut absolument éviter ! Imagine que tu tires ton nombril vers ta colonne pour garder tes abdos engagés.

ÉTAPE 4 : LE PUSH UP COMPLET

*T'y voici! C'est maintenant le moment de soulever ton propre poids. Place tes mains à la largeur de tes épaules, tes jambes en extension derrière toi, ouvre légèrement les épaules et laisse ton tronc aller rencontrer le sol. Pousse ton corps vers le haut en t'assurant de garder ton corps en parfaite ligne droite. Un petit truc: abaisse la tête (évite de regarder vers le haut) pour justement éviter de créer une courbe dans ton alignement. 

**N'hésite pas à te filmer pour analyser ton exécution

ÉTAPE 5 (NIVEAU AVANCÉ) : LE PUSH UP EN DÉFICIT SUR DUMBBELLS ou KETTLEBELLS

*Le principe est le même qu'en push up standard, seulement au lieu d'avoir les mains au sol, tu auras les mains sur dumbbells, rendant ainsi le "chemin" à parcourir par ton tronc plus long (et par conséquent, rendant le mouvement plus diffcile musculairement)

**Assure-toi que tes dumbbells/kettlebells sont placés à la verticale de façon à te laisser la chance de plier les coudes vers l'arrière

ÉTAPE 6 (NIVEAU AVANCÉ) : LE SIDE PUSH UP ALTERNÉ

*Tu te sens d'attaque pour un défi? Essaie le side push up alterné. Position de départ : Push up standard avec les mains légèrement plus à l'étroit qu'habituellement.

**Utilises ton bras externes pour te déplacer vers la droite en faisant tombant ton corps en push up, puis reviens en position de départ avant de répéter la formule pour le côté gauche. Alterne le plus rapidement possible. 

***Puisque ton poids est uniquement supporté sur un seul côté à la fois, il se peux que tu ressentes une certaine fatigue musculaire d'un côté plus que de l'autre dû à une inégalité de force musculaire entre tes deux bras. Ceci peut être corrigé en musculation grâce à à des mouvement unilatéraux (exercises à un bras)