Comment briser un plateau? - Étape par étape

Il est presque passage obligé dans un processus de perte de gras d’atteindre une période de “plateau”, c’est à dire une période où peut importe vos efforts au gym ou bien votre assiduité avec votre nutrition, votre corps ne semble pas broncher et vos résultats stagnent.

  ADRYANNE, NOTRE CLIENTE A SU CONTOURNER LES PLATEAU EN UTILISANT LES TECHNIQUES DÉCRITES CI-BAS!

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Premièrement sachez que ce phénomène est tout à fait normal, naturel et ne devrait pas être alarmant; il s’agit de la force ultime du corps humain, celle de s’adapter et de survivre. Si vous faite l’expérience d’un plateau, rappelez vous que votre système ne fait que faire son travail. Votre corps se fiche pas mal de ce dont vous avez l’air en maillot de bain, il veut simplement s’assurer de ne pas être à court de réserve d’énergies (lire: graisses). Votre corps fera donc tout en son pouvoir pour lutter contre les mesures que vous lui imposer pour atteindre exactement le contraire de ce qu’il est calibré pour faire. On parle ici de le forcer à se départir de ses précieuses réserves de graisses.

Par contre, considérant le fait que nous vivons dans un monde moderne à l’abri de la famine, il est pertinent de connaître certaines façon de contourner les plateau et de reprendre le contrôle de votre progression et de vos résultats. Vous voulez savoir comment faire? Continuez à lire.

Faut-il couper les calories…ou faire davantage de cardio?

Pour que le corps puisse brûler les graisses comme source d’énergie, il faut que votre apport journalier en calories (le nombre de calories consommées) soit inférieur à votre dépense journalière en calories (le nombre de calories que votre corps requiert pour rester en vie + le nombre de calories dépensées via toute activité physique supplémentaire). Il est donc impératif que pour perdre du gras, vous devrez soit:

A) Consommiez moins de calories
B) Fassiez plus d’activité physique

Si vous avez entamé votre processus de perte de gras, vous utiliser fort probablement DÉJÀ l’une de ces deux techniques, ou bien même les deux techniques combinées (ce qui est optimal). Voilà où le choix de la technique à employer (A ou B) pour contourner un plateau prend tout son sens.

  • Si vous utilisez déjà la technique A (restriction des calories) sans la technique B (activité physique quotidienne), je vous recommanderais d’intégrer la technique B, soit d’ajouter une dépense calorique via l’entraînement. Commencez par ajouter de la musculation à raison d’un minimum de 3 fois par semaine. La musculation, qui permet la prise/le maintien de la masse musculaire, vous permettra d’accélérer votre système et votre métabolisme (plus de muscles = plus d’énergie requise par le corps = plus de calories brûlées chaque jour) contrairement au cardio utilisé en solo, qui peut gruger votre tissu musculaire lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories.



    Si vous coupiez uniquement les calories, rappelez-vous que votre corps s’adaptera à nouveau à cet apport calorique dans quelques semaines et que vous vous retrouverez devant le même problème, mais dans le cas d’un plateau où votre métabolisme aura ralentit.
     

  • Si vous utilisez déjà la technique B (activité physique quotidienne) sans la technique A (restriction des calories), je vous recommanderais d’intégrer la technique A, soit de limiter l’excédent de calories. Commencez par éliminer les sucres raffinés, les glucides simples, l’alcool et les gras trans. Non seulement ces aliments sont très caloriques, mais également très inflammatoires, ce qui vous projette à des années lumières d’atteindre votre objectif de perte de gras. si c’est déjà fait, assurez-vous de savoir exactement combien de calories vous consommez au quotidien et larépartition de celles-ci (à calories égales, une alimentation composée à 60% de glucides, 30% de gras et 10% de protéines vous donnera un corps très différent d’une alimentation composée à 30-40% de glucides, 20 % de gras et 40% de protéines!). Une bonne application mobile pour dresser un portait de ce que vous consommez dans une journée est MyFitnessPal (offerte en français, pas de soucis!). Une fois que vous connaissez votre apport calorique de départ ainsi que la répartition de vos calories, vous pouvez comparer votre résultats à celui que vous obtiendrez avec le calculateur intégré dans l'application qui vous donne un ESTIMÉ de où vous devriez vous situer selon votre objectif (perte de gras/prise de muscle/maintien du poids). Vous risquez de vous rendre compte que vous mangez plus que vous le croyiez ou bien que votre répartition de calories est peu optimale!

  • Si vous utilisez les deux techniques, la technique A (restriction des calories) en combinaison avec B (activité physique quotidienne), premièrement félicitations! Vous utilisez la façon la plus efficace et versatile de perdre du gras. Vos résultats seront plus rapides, il est donc fort probable que vous rencontriez un plateau plus tôt que vous ne le croyez. Bonne nouvelle dans votre cas, nul besoin d’abaisser les calories ou bien d’augmenter votre fréquence/durée d’entraînement! Il suffit de modifier certaines composantes de ce que vous faites déjà pour choquer votre système et obtenir des résultats à nouveau!

    Par exemple, au niveau de la nutrition, si vous êtes habitués de consommer 2000 calories réparties en 40% de glucides, 40% de glucides et 20% de lipides, conservez ce même nombre de calories, mais modifiez la répartition de celles-ci en abaissant les glucides mais augmentant les lipides. Ceci fera toute une différence au niveau de comment votre corps utilisera les calories. 500 calories de glucides ne sont pas procédées de la même façon que 500 calories de bons gras. Poussez le concept encore plus loin et adoptez ce que nous faisons avec nos clients Barbelle, soit le CYCLAGE DES GLUCIDES qui sera incroyablement bénéfique sur votre sensibilité à l’insuline, stimulera la perte de gras sans sacrifier votre énergie ou vos performances au gym. Un autre exemple d’une technique que vous pourriez employer pour choque votre corps est de modifier la source de vos aliments; Remplacez votre riz par des patates douces ou bien swapper vos amandes pour de l’huile de coco. Le corps peut très bien s’adapter à l’apport calorique, mais également spécifiquement aux aliments consommés!

    Au niveau de l’entraînement, vous pourriez tout simplement incorporer des techniques d’intensité comme: jumelez des exercices ensemble en superset (deux exercices ou plus performés en combo, sans pause entre les deux), réduire le temps de repos entre vos séries, incorporer des dropsets (performer deux séries d’un même exercice avec deux charges différentes, une plus lourde suivie d’une plus légère), incorporer du repos actif entre vos séries, comme des air squat ou bien des burpies (pour les gens tordus).

Anne-Marie Gobeil