Combien de répétitions devrais-tu vraiment faire pour maximiser tes résultats?

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Vous l'avez lu et entendu, ce mot qui court tous les gyms commerciaux et qui se répend sur les lèvres de (presque) tous les entraîneurs: "Pour perdre du gras, tu dois faire des séries de 12 à 15 répétitions." "Pour prendre du muscle, là, dans ce cas, réduis tes répétitions dans le ratio de 8 à 12"

Je grince des dents juste à l'écrire. GRR. 

Que se passe-t-il donc entre la douzième et quinzième répétition? Un trou noir fait surface et aspire toutes les cellules graisseuses de ton corps? Un génie à la lampe magique apparaît et tu as droit à un souhait? Tu rencontres ENFIN la Fée des dents?!

En fait, je te le confirme officiellement, rien de magique ne se produira entre la douzième et quinzième répétitions. Le mythe selon lequel faire plus de répétitions conduit directement à la perte de gras est: FAUX.

Quelle est la meilleure façon de stimuler ta perte de gras avec l'entraînement dans ce cas? Retiens ce mot: INTENSITÉ!

Tu dois l'atteindre et la maintenir durant tes entraînements! C'est l'intensité qui déterminera si tu progresseras ou pas. Performer 15 répétitions ne suffit PAS pour miraculeusement perdre du gras. Tu dois y mettre du tien. Ne t'inquiète pas, je vais t'expliquer COMMENT faire!
*Noter que les trucs et astuces suivantes s'adressent à un public qui est familier avec l'entraînement et qui connaît et a déjà performé des mouvements de base en musculation*

1) La première étape pour augmenter l'intensité est de diminuer dramatiquement le nombre de répétitions que tu performes. Je parle ici de descendre aussi bas que le 6 répétitions. Pourquoi? Pour pouvoir AUGMENTER le poids que tu utilises. Quand la charge est élevée, plusieurs choses se produisent:

  • Tu stimules davantage ta fibre musculaire, à laquelle tu créer plus de "dommages" (un point positif). Le tout conduira éventuellement, lorsque combiné à une bonne alimentation riche en protéines, à une prise de masse musculaire plus considérable. Plus de muscle = métabolisme plus rapide = plus de calories brûlées au repos, ce qui permet une perte de gras plus grande. 
  • Tu dépenses plus de calories SUITE à ton entraînement, soit dans la période de 24 heures suivant celui-ci, simplement en utilisant des charges plus lourdes. 
  • Tu stimules la sécrétion naturelle de l'hormone de croissance, qui est responsable de ta récupération, de l'augmentation du métabolisme et qui facilite l'utilisation des réserves de graisses.

2) La deuxième étape serait de changer le type d'exercice, de mouvements que tu performes! Par ici, j'entends de te débarasser des mouvements d'isolation et de limiter l'utilisation de machines le plus possible.
Les gros mouvements pluri-articulaires (qui recrutent plusieurs articulations, telles les squats, les deadlift, les chin-ups, les bent over rows, les press...etc!) sont un bien meilleur choix pour stimuler la perte de gras! Ceux-ci te permettent de travailler presque tous tes groupes musculaires en même temps. Un squat engage les jambes, les abdominaux, le dos, les épaules...ce qui génèrent une BIEN PLUS GRANDE dépense calorique! Rappelle-toi que les machines t'assistent durant ton mouvement; ce n'est pas pour rien que tu peux mettre beaucoup plus de poids sur une machine plutôt que si tu utiliserais des poids libres pour le même type de mouvement. Les poids libres, les barres, les kettlebells ou même les mouvements avec ton propre poids corporel te fourniront de meilleurs résultats.

3) La troisième étape serait de modifier ou réduire ton temps de repos entre tes séries. Rappelle-toi que le fait de performer x nombre de répétitions pour un exercice et de prendre un temps de repos x est une forme d'entraînement par intervalles effort/repos; soit la meilleure façon de stimuler la perte de gras! Si tu es habituée de te reposer durant 3 minutes suite à ta série, tu pourrais réduire ton temps de repos à 2 minutes pour augmenter l'intensité de ton entraînement. Nul besoin d'exagérer, si tu intègre un PETIT ajustement dans ton temps de repos, tu en ressentiras l'impact durant TOUT ton entraînement! Tu pourrais AUSSI intégrer du repos actif (bonne chance!) Tu peux en apprendre davantage sur le repos actif dans cet article :http://www.inabarbelleworld.com/blog/2016/7/4/le-repos-actif-pour-conomiser-du-temps-et-brler-plus-de-gras !

 

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