Comment continuer de gagner en muscles après avoir compléter un programme : les éléments clés

Les bases, avant tout

Le gain musculaire, c'est scientifique avant tout. Quand il est question de prendre du muscle, le corps humain fonctionne selon 3 principes. Le premier de ceux-ci est l'adaptation, ce qui signifie que ton corps s'adaptera à un certain protocole d'entraînement au fil du temps. Par exemple, si tu es accoutumée de faire 4 séries de 10 répétitions avec la même charge durant 12 semaines, ton corps s'adaptera à ce schéma et cessera de progresser. Le deuxième principe est  la surcharge, ce qui veut dire que tu devras augmenter les charges avec lesquelles tu travailles pour produire des changements. Le troisième principe, la progression, est tout simplement ta capacité à augmenter ton exécution et ton volume d'entraînement au fil du temps afin de constamment générer des progrès.

Prenons le Ebook Barbelle Guns&Buns par exemple ; après avoir complété tes 8 semaines d'entraînement, ton corps se sera naturellement mis au défi en devant s'adapter à de tous nouveaux mouvements et exercices, ainsi qu'à différents types de séries et de combinaisons de répétitions durant les quatre premières semaines ; les semaines 5 à 8 seront celles où tu seras amenée à travailler en augmentant tes charges. La progression sera ce qui découlera de ces 8 semaines et dans ce blog, je veux t'expliquer exactement comment continuer de progresser après la fin d'un programme.

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La progression pourra se produire en augmentant la durée, la fréquence ou l'intensité de tes entraînement, ou bien de combiner ces trois critères. La clé est de prendre les concepts appris et de les intégrer à long terme, tout en modulant nos entraînements selon notre nouvelle capacité de performer, que ce soit au niveau de notre endurance ou bien de notre force. Pour faire simple : tu dois continuer de mettre tes muscle sous tension pour continuer de les voir progresser. Voici quelques façons de le faire en temps réel : 

Les méthodes : 

1. Augmenter/Diminuer tes séries : Tu peux augmenter tes séries tout en conservant la même charge ou les mêmes répétitions OU réduire tes séries tout en augmentant le poids utilisé ou les répétitions exécutées.

2. Changer le style de tes répétitions : En alternant tes répétitions, tu découvriras qu'un même mouvement peut produire tout une gamme de stimulus musculaires différents.

Voici différents styles de répétitions :
1-6 répétitions : Favorise le gain de force
6-15 répétitions : Favorise le gain musculaire
20-50 répétitions : Favorise l'endurance musculaire
 

3. Augmenter la charge utilisée : Pour ajouter du poids, utilises cette formule : pour chacune des charge que tu emploies à ta semaine 1, essaie d'augmenter celles-ci de 10 à 15% à la semaine 2, 3 et 4. Évidemment, il s'agit d'une ligne directrice générale ; tu devrais TOUJOURS écouter ton corps et définir tes propres limites. L'exécution prime toujours sur le poids employé, et c'est correct si tu n'es pas encore rendue au stade où tu es à l'aise d'augmenter celui-ci, mais sache qu'il te faudra le faire à un stade dans ton parcours pour produire (et continuer de produire) des résultats.

4. Varier tes périodes de repos : Si tu n'es pas prête à augmenter tes charges, une bonne option est de réduire ton temps de repos. De cette façon, même en gardant les mêmes poids sur tout tes exercices durant ta semaine, tu auras tout de même généré une pression suffisante sur ton corps pour le mettre au défi et stimuler des changements si tu réduis ton temps de repos de 15 ou 20 secondes entre tous tes exercices. 

5. Varier ta sélection d'exercices : Varier tes exercices toutes les 3 à 4 semaines est une excellente façon de garder ton corps en haleine et de t'assurer de ne pas tomber dans la monotonie.