3 exercices pour des fessiers plus forts en 2018

Tu pensais que les fessiers développés étaient seulement jolis à regarder? 

Détrompe-toi! La raison principale pour laquelle tu devrais sérieusement considérer travailler tes fessiers n'est pas vraiment pour le look que ça donne (quoiqu'on ne se plaindra certainement pas d'un popotin plus ferme, hein !) , mais bien parce que les fessiers jouent un rôle CLÉ dans les exercices de force (comme les Squats et les Deadlifts) et sont un véritable atout dans les mouvements explosifs (pense au Clean et au Snatch).

Savais-tu, entre autre, que les fessiers sont les muscles les PLUS FORTS de ton corps? Imagine à quel point tu aurais le potentiel d'augmenter tes performances si tu pouvais les recruter correctement dans ces mouvements! 

Sur ce, voici 3 mouvements pour catapulter la force de tes fessiers à un tout autre niveau :

 

1. Le Goodmorning

1. Positionner la barre au niveau des trapèzes. Initier le mouvement en position debout et droite. Les poignets et les coudes devraient se trouver sous la barre. Positionner les pieds un peu plus larges que les épaules en prenant soin d'orienter les orteils vers l'extérieur.

2. Amorcer la descente lente et contrôlée en gardant les abdominaux engagés. Garder le dos complètement droit durant toute la durée du mouvement.

3. Exécuter une descente jusqu'à ce que se forme un angle de 90* au niveau des hanches.

4. Remonter en position droite en contractant les fessiers.

Objectif : Faire 4 séries de 10 répétitions.

 

2. Le Glute Bridge du sol

1. Débuter en position couchée au sol. Un matelas peut être utilisé pour protéger le dos. Le genoux sont fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds sont fermement ancrés au sol.

2. En utilisant la force des fessiers, élever le bassin pour faire monter la barre. 
*Astuce : Pointer les orteils vers le plafond pour se concentrer à pousser dans les talons

3. Exécuter une descente vers le sol de départ de façon lente et contrôlée.

Objectif : Faire 3 séries de 8 répétitions

 

3. Le Single Leg Double KB Deadlift

1. En position de départ, placer ses deux Kettlebells devant soi. Avancer une jambe de façon à ce qu'elle soit alignée avec les deux Kettbells. Le dos est complètement droit et engagé (*rétracter les épaules pour te forcer à conserver une position droite).

2. La jambe arrière sert de stabilisateur. Afin de bien pouvoir performer le mouvement, fléchis les orteils de façon à pouvoir extentionner la jambe arrière. Aggripper les Kettlebells dans les mains.

3. Tirer les Kettlebells vers le haut en te concentrant à laisser les bras tendus sans les utiliser. Il te faut plutôt te tourner vers ton fessier de la jambe avancée pour tirer les Kettlebells dans une trajectoire verticale.

4. Exécuter une descente lente et contrôlée jusqu'à ce que les Kettlebells retournent à leur position initiale, soit au sol. 

Objectif : Faire 3 séries de 6 répétitions de chaque jambe.

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Anne-Marie Gobeil