5 conseils CLÉS pour un bon deadlift - Par Valérie Niro

Le deadlift, le mouvement de « force » par excellence. En effet, le soulevé de terre est probablement l’exercice qui te permettra de soulever la charge la plus lourde, s’il est bien exécuté évidemment! Voici 5 conseils de base qui te permettront d’optimiser ton deadlift.

 CRÉDIT PHOTO : VALÉRIE MILETTE PHOTGRAPHIE

CRÉDIT PHOTO : VALÉRIE MILETTE PHOTGRAPHIE

 

1. Comprendre le mouvement

Le deadlift est un mouvement pluriarticulaire impliquant l’articulation du genou en flexion et de la hanche qui exécute une extension.

L’exercice consiste à soulever une barre du sol dans une action de tirage.

Pour que la répétition soit bonne, les genoux, les hanches et les coudes doivent être complètement dépliés. On doit ainsi penser à serrer les fesses et amener le bassin vers l’avant à la fin du mouvement.

Plus la charge à soulever est lourde, plus l’intention de vitesse sera importante. En d’autres mots, il faut penser à soulever la charge de manière explosive et non de manière contrôlée.

S’il est bien exécuté, le deadlift est un des exercices qui implique le plus de groupes musculaires. Les principaux muscles impliqués sont les grands fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis, les multifides, les quadriceps, les adducteurs des hanches, les abducteurs des hanches, les fléchisseurs des hanches, les trapèzes, les rhomboïdes, le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs, les abdominaux et les biceps (proportions de recrutement variable selon la technique, voir 2e point).

5 erreurs récurrentes à éviter :

 

 

1- Tenter de lever la barre avec les bras et de la « shrugger ». En effet, les bras doivent rester tendus, les épaules basses et les omoplates collées en tout temps. Il faut penser à tirer la barre avec le haut du dos et de lever la barre avec nos jambes.

 

2- Se positionner trop loin de la barre. Plus la barre sera collée au corps, plus elle paraitra légère. C’est une simple question de biomécanique. On souhaite donc garder la barre en contact avec les jambes dès l’amorce du levé. Des bleus sur les tibias seront donc bon signe ;p

 

3- Avoir les fesses trop hautes. Si nos fesses sont placées plus hautes que notre taille lors de la position de départ, c’est le bas du dos qui risque de prendre toute la charge et non les membres inférieurs. Pense à garder les fesses basses, le dos plat et pousser dans tes talons lors du décollage de la barre.

 

4- Lever la charge avec le dos rond. Penser à coller les omoplates et à sortir la poitrine. Regarder devant soi ou légèrement vers le haut afin d’avoir le dos bien à plat.

 

5- Décoller les talons du sol. Le poids devrait être dans les talons et non à l’avant du pied pour non seulement éviter un déséquilibre, mais aussi pour activer les ischio-jambiers et profiter de la force des membres intérieurs.

 

 

2. Adapter ta technique à ton anatomie

Il existe deux principaux types de deadlifts : Le deadlift conventionnel et le Sumo deadlift.
 

Le deadlift conventionnel, comme son nom l’indique, est le plus courant.  Les pieds sont placés environ à la largeur des hanches et les mains tiennent la barre à l’extérieur des jambes.

Cette technique est idéale pour quelqu’un qui a de longs bras et des jambes courtes.

Le sumo deadlift consiste à placer les pieds écartés et ouverts vers l’extérieur. Les mains tiennent donc la barre à l’intérieur des jambes. Le dos est le plus vertical possible et les fesses se trouvent quasi à la même hauteur que les genoux lors de la position de départ.  Cette technique est idéale pour quelqu’un avec de longues jambes et des bras courts, car l’amplitude de mouvement se trouve à être réduite. La distance à parcourir avec la barre sera donc plus courte. Une personne qui a tendance à avoir le dos rond aura souvent plus de facilité à le garder droit avec le sumo deadlift.

Par contre, cette technique requiert une bonne mobilité et flexibilité des hanches, des ischio-jambiers et des mollets afin de maintenir les fessiers le plus bas possible.

Les grands fessiers et les adducteurs des hanches sont particulièrement recrutés dans cette technique.

À toi de trouver la technique qui te convient le mieux !

 

3)     Demeurer spécifique dans ton entraînement

 

La spécificité est la clé du succès. Si tu veux améliorer ton deadlift et bien tu dois en faire régulièrement.  Dépendamment de ton expérience en entraînement, tu peux intégrer une à deux journées de deadlift par semaine en plus d’exercices accessoires tels que des good morning, du romanian deadlfit et des glutes ham raises.  Je te conseille également de ne pas squatter lourd la même journée de ton deadlift lourd afin d’éviter de surtaxer le système nerveux et de te blesser au bas du dos.

 

4)     Travailler à plus haute intensité

 

Ici, l’intensité correspond au % de ton 1 RM (1 répétition maximale). N’ai pas peur de travailler en force, dans une zone de 5 répétitions et moins ou plus de 80% de ta charge maximale. Si tu n’as jamais testé ton 1 RM, vise une charge qui te permet de faire 5 répétitions maximales. ATTENTION : travailler à haute intensité requiert une certaine expérience en entrainement, si tu viens de commencer à t’entrainer, le simple fait de peaufiner ta technique avec une charge sous-maximale serait plus pertinent et sécuritaire.

 

5)     Travailler sur tes faiblesses musculaires

 

 

Le bas du dos faible, le manque d’activation des fessiers et des « lats », le manque de flexibilité des ischio-jambiers et du tendon d’Achille ainsi que le manque de mobilité des hanches sont des faiblesses musculaires récurrentes empêchant l’exécution optimale du deadlift. Il est donc primordial d’identifier ses faiblesses et de les travailler afin d’éviter des blessures potentielles et d’assurer une bonne progression.

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Anne-Marie Gobeil