Mes 7 conseils de pro pour un squat de feu! - Par Valérie Niro

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Ceci est un article de notre collaboratrice Valérie Niro qui est une kinésiologue se donnant pour mission de véhiculer une mode de vie sain et actif. Elle est également une adepte invétérée de l’entraînement en force et en hypertrophie et en powerlifting. Entraîneure personnelle au Centre Père Sablon à Montréal, elle adore voir ses clients progresser et se surpasser !

Prendre rendez-vous avec Valérie :  valerieniro@hotmail.com

 

Le back squat est sans contredit dans mon top 3 des exercices préférés.

Autant utilisé dans un objectif de gain de force que d’hypertrophie, le squat est un exercice que tu te dois de maitriser ! Le squat est donc un mouvement pluriarticulaire impliquant l’articulation de la hanche, du genou et de la cheville. Les grands fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les moyens fessiers, les fléchisseurs des hanches, les mollets, les abdominaux et même le grand dorsal (voir plus bas) sont les principaux muscles impliqués dans le mouvement. On peut donc dire que le squat est un exercice assez payant en terme de recrutement musculaire! Voici donc mes 7 conseils afin d’améliorer ta technique et par le fait même, ta force au squat. À noter que je traiterai le squat d’un point de vue de « powerlifting » et non d’hypertrophie strictement.

 

1) Améliore ta mobilité (hanches et chevilles)

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Es-tu de celle qui a de la difficulté à descendre les fesses en bas des genoux dans ton squat? Est-ce que tes talons ont tendance à se soulever ?

Si oui, c’est probablement que tu manques de mobilité et il est impératif de remédier à cela si tu veux être en mesure de faire un « vrai » squat, c’est-à-dire un squat où tes fesses se retrouvent plus basses que les genoux dans le bas du mouvement.

Il faut donc augmenter la mobilité des hanches et/ou des chevilles afin de remédier à cette situation. Bon, plusieurs éléments peuvent être en cause, mais j’aborderai ici les causes les plus communes.

En effet, lors de la descente dans un squat, les hanches effectuent une flexion. Il devient ainsi fort pertinent de travailler les fléchisseurs des hanches dans leurs amplitudes actives. Le split squat et le good morning assis ou debout sont mes exercices incontournables. Des exercices d’étirement du psoas peuvent aussi se révéler judicieux.

De plus, si tes pieds sont légèrement ouverts vers l’extérieur (positionnement recommandé), ceci implique une rotation externe de la hanche. L’exercice de « l’huitre / clamshell » s’avère ainsi approprié.

Si c’est ton talon qui a tendance à se lever lorsque tu descends en squat et/ou que ta cheville tremble, c’est la mobilité et la stabilité de cette dernière ainsi que le manque de flexibilité du tendon d’Achille qui est souvent mis en cause. L’instabilité de la cheville peut être également due à un manque d’équilibre et de proprioception (conscientisation de ton corps dans l’espace). Travailler sur des surfaces instables comme un demi-ballon ou des disques peut être intéressant.

Encore une fois, le split squat avec pied avant surélevé est un exercice de choix. Le fait d’avoir le pied avant surélevé sur un petit step permet de maintenir le talon en appui sur la surface tout et le genou doit dépasser les orteils. De plus, le fait de travailler sur un seul appui (une jambe à la fois), engendre un effort stabilité. Lorsque l’exercice sera bien maitrisé, la progression sera de le faire directement au sol, si le talon demeure au sol sans décoller et que la cheville n’est plus chambranlante, c’est signe d’une belle amélioration !

Dans un autre ordre d’idée, une bonne mobilité/ flexibilité de l’épaule et de la ceinture scapulaire est à considérer lors du positionnement sous la barre. Les mains rapprochées (donc plus près des épaules) et les coudes vers le bas permettent une meilleure mécanique du mouvement. Ceci facilite entre autres l’engament des « lats » et une plus grande stabilité. Par contre, cela dépend des préférences personnelles et certaines personnes sont plus confortables avec une prise plus large.

2) Renforcis tes fessiers

As-tu les genoux qui rentrent vers l’intérieur quand tu squattes ou des douleurs aux genoux ? Si oui, il y a de fortes chances que ce soit dû à une faiblesse de tes moyens et petits fessiers qui ont pour fonction principale de faire de l’abduction de la cuisse. Comme mentionné tout à l’heure, l’exercice de « l’huitre » est intéressant puisqu’il permet la rotation externe de la hanche et l’abduction de la cuisse.

De plus, le squat implique une extension du genou. Il s’avère donc important de travailler les muscles permettant de stabiliser la rotule lors de l’extension de genou. Encore une fois, le split squat est un exercice hors pair qui engendre non seulement un recrutement au niveau des fessiers, des chevilles et des hanches, mais aussi au niveau des quadriceps permettant une extension du genou.

3) Renforcis tes ischios

On pense souvent au quadriceps lorsqu’on effectue des squats, mais on oublie souvent les ischio-jambiers! Ces derniers, situés à l’arrière de la cuisse, sont formés par le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Ils ont pour fonction de faire de la flexion de genou, mais aussi sont d’importants extenseurs des hanches comme les grands fessiers. Des exercices permettant une flexion du genou comme le lying leg curl et une extension de la hanche, comme le hip thrust permettront le renforcement de ce groupe musculaire. De plus, les ischio-jambiers sont particulièrement formés de fibres rapides (« fast twitch), ils répondent donc bien à de basses répétitions et de lourdes charges.

4) Renforcis ton « core »

Ton tronc penche considérablement vers l’avant lors de ta descente en squat? Un renforcement des abdominaux profonds, des obliques, des lombaires et des multifides serait à prescrire. Par contre, il est normal que le dos soit légèrement incliné vers l’avant surtout si ta barre est très basse dans ton dos. Or, cela ne doit pas t’empêcher de descendre les fesses plus basses que tes genoux et de remonter avec les jambes et non avec le dos. Des exercices de back extension, de good morning assis, de superman sont profitables pour le bas du dos. La planche et ses variantes (le pallof press, les leg raise et les rétroversions de bassin) sont des exercices rentables pour le renforcement des abdominaux.

5) Assure-toi d’avoir une bonne position de départ

Si tu te positionnes mal en partant, comment peux-tu espérer réussir ton mouvement? Je vois beaucoup de gens au gym qui décroche mal la barre et qui amorce leur squat avec empressement. Prends ton temps! Tout d’abord, ajuste la cage à squat à la bonne hauteur. Tu ne devrais jamais être sur la pointe des pieds lorsque tu décroches la barre, vaut mieux que les crochets soient un peu trop bas que trop haut.

Ensuite, place tes mains également en choisissant une largeur adaptée, comme mentionné plus haut, si tu as une bonne mobilité des épaules tes mains peuvent être plus rapprochées. Une fois tes mains en place, tu dois pousser dans ta barre et te glisser en dessous. Tu peux squatter  high bar, lorsque ta barre repose en dessous du coude ou  low bar  lorsque ta barre repose au niveau de ton trapèze moyen ou plus bas. En powerlifting, c’est plus commun le low bar et pour l’hypertrophie des quads, le high bar. À toi de voir. Une fois que ta barre est accotée dans ton dos, pense à activer tes lats et placer tes coudes vers le bas. Tes pieds doivent absolument être situés sous ta barre, comme si une ligne verticale se traçait entre ta barre et ton pied. Et là tu peux décrocher ta barre en prenant une grande inspiration !

Tu recules tranquillement de 2 petits pas, pas plus, car sinon c’est une grande perte d’énergie. Tu peux repositionner tes pieds en les ouvrants vers l’extérieur et écarter légèrement les jambes au besoin. Prends une grande inspiration et amorce la descente.

 

 

6) Périodise ton entraînement

 

 

Je le dis souvent, mais la clé du succès en entraînement vient d’une bonne planification. Change ton nombre de séries et de répétitions aux 6 semaines, si tu connais tes charges maximales, travaille avec des pourcentages différents. Le squat est un exercice qui peut être fait à l’année, mais il est important de changer la méthodologie afin de permettre un gain en force, en hypertrophie ou même en endurance.

Par exemple, pour les 6 premières semaines, tu peux miser sur l’hypertrophie avec du «4 séries de 8 répétitions», puis par la suite, passer à une phase de force avec du «5 séries de 5 répétions». Tu peux ensuite faire des programmes hybrides entremêlant la force et l’hypertrophie en variant ton nombre de répétitions dans le même entraînement.

 

7) Effectue des variations de squat


Dans le même ordre d’idée que le point précédent, tu peux effectuer un amalgame de variantes de squat. Le front squat est idéal pour le recrutement des quadriceps. La technique du 1 ¼  permet de favoriser un plus haut temps sous tension, idéal dans une phase d’hypertrophie. Pour les plus avancés, le over-head squat est un excellent exercice de mobilité et bon accessoire à l’arraché pour les adeptes d’haltérophilie. L’Anderson squat/bottom-up squat est idéal pour travailler la partie concentrique du squat en inhibant le réflexe d’étirement et apprendre à activer le grand dorsal. Il consiste à descendre en déposant la barre sur les dead-stops, puis remonter de façon explosive. Bref, une multitude de possibilités s’offre à toi afin de performer comme une bête au squat!