Est-ce que les légumes devraient être calculés comme des glucides?

Si j'ai déjà pris la parole de nombreuses fois par le passé (tu peux le lire entre autre ici http://www.inabarbelleworld.com/blog/2016/12/20/faut-il-liminer-les-glucides-pour-perdre-du-gras?rq=glucides ) pour démentir le mythe selon lequel manger des glucides était l'ennemi numéro un de la perte de gras, beaucoup se questionnent sur des détails un peu plus techniques, et avec raison! 

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Alors si c'est vrai (Duh, mais bien sur que si que c'est vrai!) que manger des glucides ne nous fera pas gonfler comme une montgolfière en l'espace d'un battement de cils et encore mieux, que manger des glucides pourraient potentiellement nous aider à maintenir nos saines habitudes plus longtemps, qu'en est-il des différents TYPES de glucides et notre capacité à bien les métaboliser (lire : notre capacité à les convertir en énergie et à ne pas les emmagasiner en tissu graisseux) ?

Nous savons qu'il existe les glucides simples, les méchants de la bande qui EUX vont être très problématique pour ta perte de gras :
Sucre, pain blanc, alcool, pâtisseries, friandises, aliments transformés, pâtes alimentaires blanches,  croustilles, patates frites, boissons gazeuses, crème glacée, desserts...etc. 

Nous savons aussi qu'il existe les glucides complexes, qui eux, contiennent un apport intéressant en fibre et un indice glycémique bas qui eux, sont les good guys de la gang :
Riz brun, patates douce, quinoa, gruau, pain de riz, fruits et...légumes. 

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Oui, les légumes sont considérés comme des glucides. Est-ce que ça vaut dire qu'ils devraient être comptabilisés dans notre apport en macro nutriments de la journée de façon égale au riz, aux patates ou bien aux fruits ? 

J'ai déjà paniqué pour 4 carottes de trop. J'ai aussi déjà tellement abusé des légumes verts que j'ai fini par passer un mauvais quart d'heure avec les fibres et tout le tralala. Bref, la vérité, c'est que les légumes sont différents des autres glucides, unique en leur genre par leur HAUTE teneur en fibre et à leur bas apport en calories, mais que l'abus reste à proscrire vu leur capacité à engorger ton système digestif si tu en consommes trop. 

Justement qu'est-ce que "juste assez" de légumes? 


Le Guide alimentaire canadien suggère de 5 à 10 portions d'une grosseur de la paume de la main de fruits et légumes par jour, ce qui n'est définitivement pas un mauvais point de départ. Cependant, c'est un peu trop imprécis et surtout, notre corps aura nettement plus avantage à consommer plus de légumes que de fruits quand il est question de départir les deux. 

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Je conseille généralement un calcul très simple pour les légumes pour les gens qui ne souffrent pas de troubles digestifs chroniques déjà existants (le colon irritable, par exemple). Il suffit de consommer 1 tasse de légumes verts par portion de 100 gr de viande/poisson ou par 100 gr de protéine de source végétale comme du tofu, des lentilles ou encore des haricots. Cette règle permet non seulement de t'assurer un apport en légumes journalier stable, mais permet également à ton corps de balancer l'acidité de la protéine et de ré-équilibrer ton pH à l'aide de tes légumes. Évidemment, ceci est un minimum requis; tu es libre d'ajouter d'autres légumes, verts ou colorés à tes plats et recettes.

Par la suite, je conseille d'ajouter à deux autres occasion une tasse de légumes au choix pour favoriser l'apport en fibres et nutriments ainsi que la digestion et la satiété. 

Est-ce que je dois calculer mes légumes dans mon apport en glucides et mes calories, alors...?

Selon moi, mon expérience avec ma clientèle et mon expérience également avec ma propre personne (ça compte, t'sais!) je te garantie que de comptabiliser tes légumes dans ton apport en glucides/calories risque (lire : risque FORT) d'être nuisible.

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Nuisible dans l'optique où les légumes ne sont pas comme les "autres" aliments;  ayant peu tendance à être stockés dans les tissus graisseux, tu risques, en les comptabilisant, de ne pas manger suffisamment de calories au quotidien.

Savais-tu qu'il existe une façon de calculer les glucides net? Oui, net ! L'apport en glucides est soustrait de l'apport en fibres, ce qui donne le potentiel qu'aura ton aliment à être digéré comme un glucide. Par exemple , prenons les poivrons verts :

Ils contiennent 9 gr de glucides, mais aussi 2 gr de fibre par portion de 100 gr. 9 -2 = 7 gr de glucides net. 

Quand je dis que calculer minutieusement ses légumes peut être totalement nuisible, c'est aussi parce que je crois qu'on ne devrait jamais paniquer ou se faire du mauvais sang avec notre consommation de végétaux. C'est un mode de vie de s'alimenter sainement et les légumes en font définitivement partie ! On ne peut pas se priver d'autant de vitamines, minéraux et nutriments essentiels sous l'excuse qu'on ingérera 4 gr de glucides "de trop". C'est d'un ridicule de croire que de limiter sa consommation de légumes viendra favoriser nos résultats; plutôt, en se privant de ce que notre corps réclame (aka : toutes les bonnes choses qu'on retrouve dans les brocoli, les épinards, les tomates et les carottes de ce monde) les chances de se retrouver en carence et de se mettre à faire l'expérience de fringales incontrôlables sont nettement plus élevée.

L'équilibre est la clé. Comme dirait ta mère : "Mange tes légumes!"