3 erreurs communes que font les femmes et qui nous empêchent d'obtenir de bons résultats

Il pourrait être facile de croire que d'avoir des résultats, c'est un véritable casse-tête. Et exactement le genre de casse-tête à 2000 morceaux qu'on ne réussi jamais complètement à assembler sans perdre notre sang froid, tu vois. 

Mais c'est faux! Ce n'est vraiment pas si complexe que ça de perdre du poids, de prendre du muscle, de réduire son taux de gras ou bien d'augmenter sa force ; en fait, c'est plutôt scientifique et logique. C'est juste que parfois, on se mets des bâtons dans les roues (en pensant bien faire) en commettant des erreurs qui nous empêchent de progresser. Voici 3 erreurs assez communes à corriger. 

ERREUR NO 1 : NE PAS MANGER SUFFISAMMENT

Si j'avais mis un dollar dans un bocal à CHAQUE FOIS qu'une femme m'a dit être complètement terrifiée de prendre du poids à l'idée de manger, je serais près de prendre ma retraite et de me la couler douce dans un endroit chaud et ensoleillé à longueur d'année. 

Ce qui me sidère, c'est qu'avec la campagne de la minceur (maigreur*) du début du millénaire qui a soufflé sur notre confiance en nous comme un ouragan de catégorie 4, on en est encore à ramasser les débris et à avoir dont PEUR de manger. Manger, c'est vital. Manger, ce n'est pas "tricher". Tu n'as pas besoin que tu te tapes un entraînement vigoureux parce que tu manges. Tu n'as pas besoin de te faire du mauvais sang parce que tu manges. Manger, c'est juste manger. 
Et parce qu'on est parfois entêtées, on se fait souvent bien plus de tort et on s'éloigne très loin des résultats qu'on pourrait obtenir en ne mangeant pas assez pour ses besoins énergétiques.

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Tu sais, en dedans, ton corps est encore une femme des cavernes. Charmant, non? Même après l'invention du shampoing et des dentistes, ton corps continue de se comporter comme si tu vivais à l'âge de pierre. Ceci est très important, car quand tu manges moins que tu le devrais, ton métabolisme est la première chose qui va t'empêcher de mourir...de faim. Le métabolisme régularise le nombre de calories brûlées par jour au repos ; on le veut actif et en santé. Or, en mangeant moins, il s'ajuste à la baisse et tu dépenses moins de calories au repos.
1+1 = 2, tu l'auras deviné. Tu t'éloignes de ta capacité à perdre du gras plus facilement. 

De plus, en période de "famine", le corps de femme des cavernes que tu possèdes se met en mode "stress", augmente la production de cortisol (une hormone du stress qui devient vilaine quand tu en surproduis) et inhibe la récupération musculaire, réduisant donc à néant tes chances de développer force, endurance et masse musculaire. 

Manger suffisamment, brièvement, ça veut dire quoi ? Si tu t'entraînes de 3 à 5 fois par semaine en musculation prends ton poids et multiplie le par 10. 
Par exemple : 150 lbs x 10 = 1500 calories AU MINIMUM.

Assure-toi de manger entre 0.7 et 1 gramme de protéines par lbs de poids corporel. 
Par exemple : 150 lbs X 0.7 = 105 grammes de protéines par jour AU MINIMUM

Ne négliges pas de groupe de macronutriments (par exemple, ne coupe pas complètement tous les glucides dans ton alimentation) et fais en sorte que tu écoutes ton corps. Si tu te sens constamment fatiguée, courbaturée, que tes charges n'augmentent pas, que ta composition corporelle n'évolue pas, que ton sommeil est agité et que tu sembles démotivée, tu as probablement besoin de manger davantage.

ERREUR NO 2 :UTILISER LE "MAUVAIS" GABARIT DE RÉPÉTITIONS

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Vous l'avez lu et entendu, ce mot qui court tous les gyms commerciaux et qui se répend sur les lèvres de (presque) tous les entraîneurs: "Pour perdre du gras, tu dois faire des séries de 12 à 15 répétitions." "Pour prendre du muscle, là, dans ce cas, réduis tes répétitions dans le ratio de 8 à 12."
Je grince des dents juste à l'écrire. GRR. 

Que se passe-t-il donc entre la douzième et quinzième répétition? Un trou noir fait surface et aspire toutes les cellules graisseuses de ton corps? Un génie à la lampe magique apparaît et tu as droit à un souhait? Tu rencontres ENFIN la Fée des dents?!

En fait, je te le confirme officiellement, rien de magique ne se produira entre la douzième et quinzième répétition. Le mythe selon lequel faire plus de répétitions conduit directement à la perte de gras est: FAUX.

Quelle est la meilleure façon de stimuler ta perte de gras avec l'entraînement dans ce cas? Retiens ce mot: INTENSITÉ!

Tu dois l'atteindre et la maintenir durant tes entraînements! C'est l'intensité qui déterminera si tu progresseras ou pas. Performer 15 répétitions ne suffit PAS pour miraculeusement perdre du gras. Tu dois y mettre du tien. Ne t'inquiète pas, je vais t'expliquer COMMENT faire!
*Noter que les trucs et astuces suivantes s'adressent à un public qui est familier avec l'entraînement et qui connaît et a déjà performer des mouvements de base en musculation*

La première étape pour augmenter l'intensité est de diminuer dramatiquement le nombre de répétitions que tu performes. Je parle ici de descendre aussi bas que le 6 répétitions. Pourquoi? Pour pouvoir AUGMENTER le poids que tu utilises. Quand la charge est élevée, plusieurs choses se produisent:

  • Tu stimules davantage ta fibre musculaire, à laquelle tu créer plus de "dommages" (un point positif). Le tout conduira éventuellement, lorsque combiné à une bonne alimentation riche en protéines, à une prise de masse musculaire plus considérable. Plus de muscle = métabolisme plus rapide = plus de calories brûlées au repos, ce qui permet une perte de gras plus grande. 
  • Tu dépenses plus de calories SUITE à ton entraînement, soit dans la période de 24 heures suivant celui-ci, simplement en utilisant des charges plus lourdes. 
  • Tu stimules la sécrétion naturelle de l'hormone de croissance, qui est responsable de ta récupération, de l'augmentation du métabolisme et qui facilite l'utilisation des réserves de graisses.

ERREUR NO 3 : RESTER PRISE DANS LA ROUTINE

Le corps est une puissante et fascinante machine, pas vrai? L'un de ses meilleurs atouts est de s'adapter à toute condition, éventualité ou environnement. Il en va de même pour l'entraînement. Beaucoup (beaucoup) de femmes me consulte en n'ayant pas changer leur programme d'entraînement depuis 3, 4 ou 6 mois ! C'est la mort du progrès et des résultats si on n'est pas plus vite que notre corps et qu'on cesse de lui demander de sortir de sa zone de confort. En fait, après un maigre 4 à 6 semaines, ton corps s'est adapté à ce que tu fais, et puisqu'il n'est plus mis au défi, il cesse de changer. 

Essaie de varier le type d'exercice, de mouvements que tu performes! Si tu as une entraîneuse, celle-ci se chargera de cette portion pour toi ! Par variations, j'entends de te débarasser des mouvements d'isolation et de limiter l'utilisation de machines le plus possible.
Les gros mouvements pluri-articulaires (qui recrutent plusieurs articulations, telles les squats, les deadlift, les chin-ups, les bent over rows, les press...etc!) sont un bien meilleur choix pour stimuler la perte de gras! Ceux-ci te permettent de travailler presque tous tes groupes musculaires en même temps. Un squat engage les jambes, les abdominaux, le dos, les épaules...ce qui génèrent un BIEN PLUS GRANDE dépense calorique! Rappelle-toi que les machines t'assistent durant ton mouvement; ce n'est pas pour rien que tu peux mettre beaucoup plus de poids sur une machine plutôt que si tu utiliserais des poids libres pour le même type de mouvement. Les poids libres, les barres, les kettlebells ou même les mouvements avec ton propre poids corporel te fourniront de meilleurs résultats.

Tu pourrais aussi modifier ou réduire ton temps de repos entre tes séries. Rappelle-toi que le fait de performer x nombre de répétitions pour un exercice et de prendre un temps de repos x est une forme d'entraînement par intervalles effort/repos; soit la meilleure façon de stimuler la perte de gras! Si tu es habituée de te reposer durant 3 minutes suite à ta série, tu pourrais réduire ton temps de repos à 2 minutes pour augmenter l'intensité de ton entraînement. Nul besoin d'exagérer, si tu intègre un PETIT ajustement dans ton temps de repos, tu en ressentiras l'impact durant TOUT ton entraînement! Tu pourrais AUSSI intégrer du repos actif (bonne chance!) Tu peux en apprendre davantage sur le repos actif dans cet article :http://www.inabarbelleworld.com/blog/2016/7/4/le-repos-actif-pour-conomiser-du-temps-et-brler-plus-de-gras !