Drop-sets, pyramid-sets, supersets...Les différentes techniques et comment les utiliser pour éviter les plateaux?

Il existe plusieurs façons de travailler en musculation et surtout différentes technique d'intensification pour véritablement tirer un maximum de nos entraînements. 

Si on a un peu d'expérience en entraînement, on va définitivement vouloir incorporer des techniques comme les supersets, pyramide-sets et drop-sets à nos séances pour générer un meilleure réponse musculaire et pousser nos capacités à un niveau supérieur. C'est également le genre d'approche qui évite les plateaux de progression ainsi que l'ennui vis-à-vis notre protocole d'entraînement.

Le hic? C'est très facile de s'y perdre et de ne pas bien saisir comment exactement employer ces techniques à notre entraînement. Analysons ensemble les atouts et le fonctionnement de chacune de celles-ci : 


Les drop-sets :

Les drop-sets servent à fatiguer à l'extrême un muscle ou de un groupe de muscle en prolongeant la durée de l'effort tout en réduisant la charge employée par paliers. Les drop-sets sont fantastiques pour augmenter l'endurance musculaire.

Un drop-set s'exécute ainsi : On commence avec un nombre de répétitions à atteindre - disons 12 - avec une charge maximale pour notre 12 répétitions (12RM). Une fois ces 12 répétitions complétées, on abaisse la charge de 30 à 40% pour compléter une deuxième séquence de répétitions. Ceci est un premier et un deuxième palier de répétitions. Le drop-set peut en compter plusieurs, jusqu'à l'épuisement recherché du muscle.

Exemple 1 :

Palier 1 : 12 répétitions de Barbell Bicep Curl à 40 lbs
Palier 2 : IMMÉDIATEMENT 10 répétitions de Barbell Bicep Curl à 25 lbs
Palier 3 : Repos durant 45-60 secondes

Exemple 2 :

Palier 1 : 8 répétitions de Dumbbell Sumo Squat à 50 lbs
Palier 2 : IMMÉDIATEMENT 8 répétitions de Dumbbell Sumo Squat à 35 lbs
Palier 3 : IMMÉDIATEMENT 8 répétitions de Dumbbell Sumo Squat à 22,5 lbs
Palier 4 : Repos durant 45-60 secondes


Les super-sets : 

Les super-sets sont une combinaison de deux ou de plusieurs exercices en une séquence qui permet de fatiguer le muscle ou le groupe de muscles visés en le travaillant différemment. Le super-sets sont particulièrement intéressant si on veut économiser du temps sans sacrifier notre intensité. 

Un super-set prend forme ainsi : On choisis deux exercices au minimum qu'on combinera dans la même série. Les deux exercices (ou plus) seront performés l'un à la suite de l'autre, sans pause, pour un nombre de répétitions pré-établi.

Exemple 1 : 

Exercice A : Walking Lunges avec barbell x 10 répétitions
Exercice B : Front Squat avec Dumbbells x 20 répétitions
Repos : 45 à 60 secondes

Exemple 2 : 

Exercice A : Strict Shoulder Press avec un dumbbell x 6 répétitions de chaque bras
Exercice B : Lateral Raise avec dumbbells x 12 répétitions
Exercice C : Push-Up x 10 répétitions
Repos : 60 à 90 secondes


Les pyramid-sets :

Les pyramide-sets sont une technique visant à graduellement augmenter la charge utilisée au fil des séries alors que les répétitions seront révisées à la baisse. L'objectif est d'imposer davantage de micro-dommages au muscle ou aux groupes musculaires visés. Il s'agit d'une excellente façon d'augmenter sa force et sa masse musculaire.

Un pyramide-set est élaboré comme suit : Pour un nombre de séries pré-déterminé - disons 4 séries - on attribuera un nombre de répétitions descendantes à chaque série qui passe. À chaque série, alors que le nombre de répétitions descend, on augmente la charge de 5 à 10%. 

Exemple :

Au Deadlift :

Série 1 : 10 répétitions @ 115 lbs
Repos
Série 2 : 8 répétitions @ 125 lbs
Repos
Série 3 : 6 répétitions @ 135 lbs
Repos
Série 4 : 4 répétitions @ 145 lbs
Fin du pyramid-set


Pour en apprendre davantage sur les techniques d'intensification, visionne notre vidéo explicatif avec démonstrations.

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