L'entraînement cardiovasculaire : MODE D'EMPLOI pour débutantes

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Si tu as décidé de prendre ta santé en main, tu as probablement fait comme la majorité des gens qui amorce une remise en forme, c’est-à-dire, jeter ton dévolu sur le tapis roulant et y laisser défiler les minutes avec beaucoup moins de motivation et d’entrain que le hamster dans sa roue qui s’adonne à sa course machinale. Je te comprends, les machines de cardio représentent quelque chose de sécurisant, nul besoin de te questionner, tu n’a qu’à la mettre en marche puis, à exécuter le mouvement qu’elle t’impose, sans trop y mettre d’intensité… et tu te dis que tu fais une bonne action pour ta santé pas vrai?

Le « hic » avec ce type de cardio (en continu et à basse intensité), c’est qu’il est complètement inefficace! Si tu trouves déjà interminable tes 60 minutes de tapis roulant, j’imagine que tu ne m’aimeras pas si je te dis que pour en tirer des bénéfices, il te faudrait plutôt y passer des jours! Loufoque et absurde? Absolument! Tout autant que cette technique. 

Ce type d’entraînement qui est encore, À TORT, trop souvent encouragé provient de la fameuse théorie de la zone « brûle graisse », qui n’existe d’ailleurs que dans les vieux mythes des années 80! Cette croyance remonte même aux années 60 et a été déclenchée par le Dr. Kenneth Cooper ayant à l’époque publié plusieurs ouvrages prônant cette méthode et portant des titres tels que « Aerobics », et « Aerobics for Women ». L’engouement déployé par le Dr Cooper pour l’entrainement de type aérobie est demeuré solidement imprégné dans la pensée populaire et pourtant, si on regarde au début des années 2000, les nouveaux livres du Dr Cooper prêchent dorénavant CONTRE l’abus du travail aérobie et encouragent plutôt le travail avec charges. Comme quoi, tout le monde a droit à l’erreur! 

À dire vrai, il existe une longue liste de raisons de ne pas pratiquer le cardio à intensité modéré, mais pour aller à l’essentiel : en plus d’être oxydatif et de précipiter le vieillissement du cerveau, cette méthode te fait sécréter beaucoup de cortisol (le cortisol étant l’hormone du stress) qui, en trop grande quantité, devient ultra catabolique! 

Autrement dit, le cortisol émis de façon importante gruge ta précieuse masse musculaire. Tu  brûles les murs pour chauffer la maison! En plus de favoriser la fonte musculaire, ce dernier te fait gagner du gras, particulièrement au niveau de ton tour de taille! Choisir le cardio à intensité modéré, c’est choisir de sacrifier ta masse musculaire au profit du gras. 

Maintenant, si je te dis qu’il existe une façon d’améliorer tes capacités cardiovasculaires et ta puissance, tout en éliminant du gras et en ne sacrifiant ni ta force, ni ta masse musculaire, ça t’intéresse? Il s’agit de l’entraînement en intervalles, qui lui, peut se traduire par différentes méthodes. Ses bénéfices sont multiples.

Il y a certaines adaptations du corps face à l’exercice qui passent incognito, mais qui ne sont pas négligeables pour autant! C’est le cas pour la multiplication des mitochondries! Ces dernières sont de petites usines d’énergie, présentes dans presque toutes les cellules du corps. 

Grosso modo, plus ton corps dispose de ces petites usines, plus tu deviens efficace à brûler du gras, plus tu augmente ton niveau d’énergie et mieux tu performe à l’entraînement! Autrement dit, si tu veux courir après « ton deux ans » sans être essoufflée, si tu veux manger plus sans engraisser, si tu veux battre ton record de charge au squat, TU VEUX PLUS DE MITOCHONDRIES! Bonne nouvelle : la recherche a montré que les intervalles est la méthode la plus efficace pour stimuler et augmenter le taux de réplication des mitochondries!

Ce qui est encore plus génial avec ce type de cardio, c’est ton retour sur investissement! Fini d’exécuter des séances de plus en plus longues, 15 minutes suffisent à obtenir des résultats!

Mode d’emploi :

Quand? 

Meilleur moment de la journée?     

Il y a différentes écoles de pensée sur le moment de ta journée le plus profitable à effectuer ton entrainement cardiovasculaire. Pour ma part, je crois que le meilleur temps est celui qui te permettra de le faire de façon constante! Même si un temps précis est supérieur à l’obtention de résultats, si toi, tu n’es pas en forme ou motivée à cette heure là, ce n’est pas gagnant! 

Avant ou après la musculation? 

Garde ton énergie pour pousser au maximum durant ton entrainement musculaire! Comme ton métabolisme aura déjà été activé par ton workout en muscu, en effectuant ton cardio après, tu bénéficieras de 15 à 20 minutes d’entraînement tandis que si tu t’y adonnes avant,  30 minutes au moins seront nécessaires pour obtenir les mêmes bénéfices! De plus, le cardio réalisé après la musculation facilitera ta récupération par l’augmentation du flux sanguin.

Où?

Tiens-toi loin des machines électriques. Tu veux faire des sprints de course? Dehors! Les appareils électroniques émettent un champ électromagnétique qui agit sur le pancréas et qui augmente la résistance à l’insuline de 37%. S’il t’est impossible d’aller à l’extérieur, opte pour des machines « mécaniques » telles que le vélo de spinning ou certain rameur. 

Comment?

Différentes méthodes s’offrent à toi! Voici quelques idées :

Sprints : Parfaits pour les débutantes, ils te permettent de moduler le niveau de difficulté en augmentant graduellement la zone de travail. Que tu choisisses la course extérieure, le spinning ou le rameur, le but est d’effectuer des sprints en alternance avec des retours au calme. Tranquillement, réduit la zone de repos et augmente la durée du sprint. Par exemple : 30sprint/90repos, 30sprint/60repos, 30sprint/30repos, 60sprint/60 repos, etc.

HIIT : Souvent sous forme de circuit d’entrainement à temps de repos minimal, le HIIT varie, en autant qu’il respecte le principe de base d’un entrainement à volume élevé additionné à un temps de repos limité. Tu peux en trouver une panoplie sur le net.

Tabata : Consiste en 20 secondes de travail intense (choisis 1 mouvement que tu maîtrises ex : pushpress, wallball, burpees, corde à danser, etc.), suivies de 10 secondes de récupération, le tout répété 8 fois consécutives, pour un total de 4 minutes. Porte attention à l’exécution de ton mouvement pour éviter de te blesser!

Finalement, laisse tomber le calcul de ton pouls, repousse tes limites et sois essoufflée! Prête à rentabiliser ton temps?


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