Les mythes sur le déjeuner et comment tu devrais VRAIMENT manger au lever

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« Le déjeuner est le repas le plus important de la journée! »

Ça, on le sait déjà. Mais quand il est question de petit-dej, les aliments qu’on décide de mettre dans notre corps dès le lever ont un impact assez important sur nos performances sportives et notre métabolisme. En d’autres mots, ton déjeuner peut propulser ou anéantir tes chances de progresser.

En tant qu'entraîneure pour femmes depuis 6 ans, j'ai vu une vraie ribambelle de "tendances-fitness" en matière de petit-déjeuner défiler dans les dernières années. Moi-même, je me suis laissée enrôlée dans certainess de ces "méthodes" alimentaires, qui évidemment, clamait TOUTES produire "plus de résultats", "brûler davantage de gras", "augmenter le métabolisme", "générer plus d'énergie".  

Pendant longtemps, j'ai mangé de la viande de cheval au déjeuner, parce que j'avais lu quelque part que ça aidait à accélérer le gain musculaire. C'est tellement drôle de penser à ça maintenant, surtout parce que je mange de façon végétarienne depuis deux ans et que je m'y plaît totalement! 

Ensuite, j'ai supprimé les glucides au p'tit-dej parce qu'on racontait qu'une portion de fruits ou de gruau allait carrément RUINER les chances de perdre le gras tenace au niveau du ventre. Ça, c'était dans le temps où mon taux de gras était plus important que mes études, mon futur ou mes relations amoureuses. Le fond du baril, disons. 

À un certain stade, je me suis mise à (sur) consommer des lipides dès le lever, jusqu'à mettre du beurre dans mon café (sérieux?!). J'avais lu sur la diète cétogène et à ce moment-là, je croyais VRAIMENT que j'allais pouvoir être en meilleure "shape" si j'avalais autant de chocolat noir, d'huile de coco, de noix, d'avocat et de bacon que je le pouvais. Comme si les calories en provenance des lipides étaient les licornes magiques qui allaient grignoter mes réserves de graisses tenaces. 

J'ai aussi adopter la formule dédiée uniquement aux protéines pendant un moment. Ça c'était une triste façon de commencer ma journée : 1 tasse de blanc d'oeuf et une tasse d'épinards. Bon appétit...Sauf que, je crevais de faim 20 minutes après ma dernière bouchée de ce met totalement gourmet. Nul besoin de te dire que le restant de mes choix alimentaires durant la journée étaient très impulsifs et souvent contre-productifs (bonjour les snacks de minuit!). Je suis une femme de 24 ans, qui mesure 5 pied 7 pouces et qui est assez musclée : je me réveille affamée et mon corps a BESOIN de BEAUCOUP de calories. 

J'avais même lu sur le Intermittent-Fasting, le méthode où on cesse de manger la veille au soir jusqu'au lendemain midi. Cette méthode aurait des "bienfaits" sur le régénération cellulaire et le métabolisme. Le seul hic, c'est que je fais naturellement de la basse pression et que j'ai faillit faire un face-à-face avec le plancher plusieurs fois au courant de la poignée de matinées où je me suis forcée à mettre à l'épreuve le Intermittent Fasting. Et sérieusement, je n'arrivais juste PAS à me concentrer assez sur mon travail et mes tâches à accomplir avec mon estomac qui criait famine. 

Pourquoi ça n'a pas besoin d'être aussi compliqué

Ce que je viens de te dire, ce n'est pas pour discréditer ces méthodes. Je suis convaincue qu'elles fonctionnent pour certains individus et qu'elles sont peut-être même un élément clé du succès de certaines. Mais changer UNE variable dans l'équation santé en troquant une toast contre une poignée de noix, ça n'est pas ÇA qui va te faire passer de 0 à 100 en matières de résultats. Personnellement, pendant trop longtemps, j'ai cru qu'il ne suffisait que je me force à manger du cheval comme premier repas de la journée, pour vaincre mon "plateau", mais c'est littéralement ne pas vouloir regarder la vérité en face : ces "petits" gestes-là comptent, certes, mais pas autant que ce que tu fais avec le restant des autres 24 heures dans ta journée. Pas autant que les habitudes santé que tu forges et conserves pour toute une vie. 

Par expérience personnelle et professionnelle avec mes clientes, je dirais que ça ne vaut juste pas la peine de priver quelqu'un d'un aliment santé avec lequel on aime débuter la journée. C'est plutôt un investissement : quand on AIME ce qu'on mange, du matin au soir, on ne "triche" pas. On n'a pas de "rages de sucre" en soirée. On n'est pas "affamée" psychologiquement.  Du yogourt et du granula maison? Ça marche ! Des oeufs et des toast sans gluten ? C'est génial ! Une crêpe-protéinée couverte de fruits et d'un coulis de sirop d'érable? Il n'y a pas la mer à boire. Déjeuner est censé être un moment glorieux et savoureux qui donne le ton au restant de ta journée. C'est le moment de nourrir ton corps après une période de jeun de plusieurs heures (aka, ta nuit complète de sommeil). Tes muscles et ton cerveau ont besoin d'énergie pour fonctionner. PERSONNE ne devrait se sentir coupable de MANGER le matin venu. 

J'imagine que ce que j'essaie de te faire réaliser, c'est qu'il existe ÉNORMÉMENT d'information contradictoire dans le monde de la nutrition. C'est trop facile de se laisser avoir par les "Fais ça et tonifie ton ventre!", "Coupe ça et maigris plus vite", "Mange ça et brûle deux fois plus de calories". Même MOI je me suis laissée prendre dans cette toile d'araignée parfaitement tissée pour nous mélanger et nous désorienter. 

Ton déjeuner devrait ressembler à quoi au fait ?

La vérité, c'est qu'il existe autant de façon différentes de manger son petit déjeuner qu'il existe d'êtres humains. Ton déjeuner n'a pas BESOIN d'être compliqué ; il a simplement besoin d'être santé, de te plaire, de s'accorder à ton mode de vie et à tes préférences. Ceci étant dit, voici quelques éléments à considérer qui peuvent t'aider à t'orienter quand tu bâtis ton p'tit-dej santé.   

Une source de protéine : Inclure une source de protéine au déjeuner permet de promouvoir la satiété et d'abaisser le taux de cortisol élevé au réveil. C'est l'une des meilleures façon de t'assurer de ne pas te retrouver à reluquer les muffins aux bleuets du café du coin une heure après avoir déjeuné. Les protéines sont les blocs de nutriments qui bâtissent les muscles, t'aidant de surcroît à t'équiper d'un métabolisme plus rapide si tu combines une consommation de protéines intéressante à l'entraînement. 

De bons choix : Les oeufs, le blanc d'oeuf, le yogourt grec, le formage cottage, les protéines en poudre (comme l'isolat de Whey ou bien les protéines végétales avec lesquelles on peut cuisiner des crêpes, muffin et autres délices santé)

 

Une source de glucide complexe : Riches en fibres, en nutriments et en vitamines, les glucides sont nos amis le matin, pas nos ennemis. Ils contribuent à abaisser le taux de cortisol, aident au transit digestif et fournissent énormément d'énergie pour soutenir nos performances sportives comme cognitives.

De bons choix : Les fruits, le gruau d'avoine, le gruau de sarrasin, le son de riz, le pain sans gluten.

 

Une source de lipides : Les lipides contiennent des acides gras essentiels à la santé et contribuent à ralentir la digestion, ce qui te permettra de te sentir rassasiée plus longtemps. Ils sont un must du déjeuner ! 

De bons choix : Le beurre de noix naturel, l'avocat, les noix, l'huile d'olive ou de noix de coco (pour la cuisson des oeufs par exemple), le chocolat noir 85% (pour les passionnées). 

Beaucoup de fluides : Après avoir passé plusieurs heures dans les bras de Morphée, le corps a besoin d'hydratation. Le bon geste est de débuter la journée avec un grand verre d'eau. On peut y presser quelques tranches de citron ou de lime pour aider le corps à être moins acide le matin. 

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